常言道：“人老先老腿，树老先老根。”人的根基就是两条腿，经常锻炼我们的双腿对于全身的健康都会起到促进作用。在太极拳运动中，腿部基本功训练是必不可少的一环。拳论讲，太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，又说“步不稳则拳乱”。太极拳谚中也提到：“手进三分，腿进七分。”这些都充分说明，腿功是太极拳运动的基础和先导。
太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习，而太极步则是以行走的方式进行练习，需要动起来。太极步又称猫行步，因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄甫在《太极拳之练习谈》中有训：“两腿宜分虚实，起落犹似猫行。”武禹襄在《打手要言》中日：“迈步如猫行，运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。
太极步的走法
1.松静站立，双手自然垂于体侧或背后，右脚脚尖外摆45。
2.上体正直，双腿屈蹲(下蹲幅度不宜过大，保证膝盖不超过足尖)，将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿向前方迈步。此时注意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。
3.左脚以脚跟先落地，撑稳身体后右腿发力蹬地，将右腿撑直，同时左脚变为全脚掌着地形成左弓步，重心落于双腿之间。注意左腿弯曲程度仍以膝盖不超过足尖为准。
4.移动身体重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿势，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。
5.左脚外摆45。，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向前方迈步(与之前左腿要领完全一样)。
6.(与上述第3点一样，只是换成右腿。)右脚以脚跟先落地，撑稳身体后左腿发力蹬地，将左腿撑直，同时右脚变为全脚掌着地形成右弓步，重心落于双腿之间。
7.移动身体重心回到左腿，即右弓步前姿势，右脚跟点地、脚尖翘起，左腿屈蹲支撑身体重量。
8.不断重复上述2至7的动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之则前收左腿。
太极步的健身作用
太极步的运动特点决定了它具有特殊的健身作用。腰脊不停转动，伴随两下肢均匀缓慢地交替支撑全身体重，使腰、腹、腿、脚、踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分锻炼。同时因旋转产生的力，对腰、腿部的经络也有着良好的刺激作用。
一、强肾壮腰补益先天
中医讲“腰为肾之府”，肾为先天之本，主藏精，主髓通脑，是人体生命的根源，有促进人体生长发育和调节体内水液代谢平衡等重要作用。经常有意识地活动腰部，会对腰背部经脉及穴位产生良性刺激，增强肾脏功能，健身强体。在走太极步的过程中，腰部不停地左右旋转，连续挤压与刺激膀胱经与督脉，可畅通经脉、清除瘀阻。同时在走太极步时还要求意守命门穴(腰部后正中线上，第二腰椎棘突下，与肚脐同一水平高度)。命门，是肾脏生理功能的动力，即人体热能的发源地，又叫“元阳”。肾所藏之精，需要有一定的温度，才能发挥其营养全身组织的作用。如果命门火衰，人体的生长发育功能就会失常，出现遗尿，腹泻，男性遗精、阳痿，女性月经不调、习惯性流产等症。同时脾胃功能也会受到影响而造成腹泻、消化不良等。
经常进行太极步的锻炼能够温补脾肾，巩固先天之精，有助于发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。
二、加强腿部肌力调控身体平衡
久练太极拳者腿部肌肉发达、下肢有力，这是因为练太极步时双腿不断地进行虚实交替，其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验，而由于太极运动缓慢，故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态，张力不断增加，这种形式对于腿部肌肉力量的增长是极为有益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时，身体的整体平衡性自然得到提高，太极步走得也更加平衡轻盈。太极拳练习要求静心，因此对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用，在放松的状态下肌肉内的神经传导也会更加灵敏迅速，这也有助于人体整体平衡的提升。
三、活动脚踝刺激原穴
中医认为人体十二经脉对应有十二原穴，“五脏有疾当取十二原”。原，本源、根源也。原穴基本都位于人体的手腕与脚踝部，经常活动腕踝可以刺激原穴、畅通经脉，起到保健强身、延年益寿的作用。脚踝内侧的太溪穴(内踝后方，内踝尖与跟腱之间的凹陷处)是足少阴肾经的原穴，刺激太溪穴具有“滋肾阴、补肾气、壮肾阳、理胞宫”的功能，对肾阴不足、腰痛和下肢功能不利等疾病有明显疗效。脚背的冲阳穴(足背最高处，拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间足背动脉搏动处)是足阳明胃经的原穴，刺激它能治疗胃痛、腹胀、面肿、齿痛等。脚外侧的丘墟穴(足外踝前下方，趾长伸肌腱的外侧凹陷)是足少阳胆经的原穴，刺激它可主治下肢萎痹、胸胁胀痛等。故经常运动脚踝，刺激这些原穴，对肾、胃、胆等脏腑的正常功能必然大有裨益。
太极步正是运动脚踝的最好方式，走太极步时足部的伸与屈、外撇与内扣，都是对脚踝有意识的活动，从而达到刺激原穴，调节人体阴阳，调理脏腑、畅通经脉等目的。
练习太极步的好处还在于它易学易练，不受年龄、场地和器材等条件限制，可走路的地方即可练习，强度也是依自身状况自由调节。然而，尽管它具有良好的健身作用，但这些作用的发挥也绝非能够起到立竿见影之效果，需要一段长期坚持的过程才能显现。因为我们的健身养生活动是贯穿人一生的重要工程，所有的健身保健方法都是需要我们终生坚持并施行的，只有这样我们才会真正地远离疾病，保持健康，生命才能长，生活才会幸福。