写这个专题，是因为豆类食物（豆类及其制品）是唯一能与动物性食品相媲美的高蛋白、低脂肪和营养丰富的植物性食品，但人们对其营养价值的认识度却很低，食用频次较少，所以，今天就这个缘由来和大家谈一谈豆类食物的营养价值与食用功效这个话题。
一、豆子是怎样分类的
豆子按营养成分的含量不同，一般分为大豆类（*豆、黑豆和青豆）和其他豆类（包括绿豆、红豆、豇豆、芸豆、蚕豆、豌豆、扁豆和鹰嘴豆等），前者含较多的蛋白质和脂肪，碳水化合物较少；后者蛋白质和脂肪含量较少，而碳水化合物含量相对较多。另外，两者都还含有不同程度的矿物质、维生素和膳食纤维等。
二、豆类的营养价值
1、含有丰富的优质蛋白质
大豆中含有30%-40%的蛋白质，是植物性食物中含蛋白质最多的食物，且其蛋白质中所含氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，属优质蛋白。最近，国际血脂专家组在《ClinicalNutrition》（临床营养学）期刊上发文，提出了“蛋白质来源金字塔”的概念（如下图所示）。
位于塔尖顶端的是植物蛋白，主要包括豆类、坚果，所含蛋白质质量最好；往下依次是鱼肉；鸡蛋和奶制品；禽肉；未加工红肉；加工红肉。而常吃的豆类及豆制品中，每百克蛋白质含量较高的依次有：青豆42克，黑豆36.1克，*豆35.1克，北豆腐12.2克，南豆腐6.2克，豆浆1.8克。豆类食物提供的优质蛋白，尤其是大豆中的蛋白质所含的8种必需氨基酸十分符合人体需要，改变了过去那种动物蛋白优于植物蛋白的观点。
2、富含优质脂肪
豆类富含植物性脂肪，其中大豆中的脂肪含量约占15%-20%，且不饱和脂肪酸高达85%且以亚油酸为主。大豆还含有较多的磷脂、少量的胆固醇，以及具有抗氧化作用的维生素E，有利于降低血液中的胆固醇。豆类中含有的磷脂，是构成生物膜的重要成分，且具有健脑功能，对改善记忆力，提高反应能力都有重要作用；磷脂还能改善机体对脂肪的吸收，降低血液粘度，改善血液循环，因而还有预防心血管疾病及脂肪肝等疾病的功能。
3、含有较多的碳水化合物
大豆中的碳水化合物约占25%-30%（其他豆类更高一些），其中一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，而另一半是人体所不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，存在于大豆的细胞壁，在肠道细菌的作用下，发酵产气可至腹胀，能促进新陈代谢，增进食欲，提高健康水平，并且有利于减肥。
4、富含维生素
大豆含有丰富的维生素B1、B2和维生素PP，还含有较多的胡萝卜素和维生素E。大豆几乎不含维生素C，但浸泡发芽后可产生一定量的维生素C。
5、富含矿物质
大豆富含钙、磷、铁等矿物质，其中含钙量比牛肉、猪肉均高数十倍，是儿童与老年人膳食钙的较好来源。
6、其他豆类的营养成分
其他豆类蛋白质的含量均低于大豆，一般为20%左右；脂肪含量较少；碳水化合物含量较高，约占50%-60%，主要以淀粉形式存在；所含的其他营养素与大豆相似，但其含量有所不同，也是营养价值较高的一类植物性食物。
三、常见豆类的食用方式与功效
1、*豆
日常生活中，我们会经常吃由*豆制成的食物，包括豆浆、豆腐、豆腐皮、腐竹等。*豆富含优质蛋白质，克*豆的蛋白质含量，相当于克瘦肉、克鸡蛋或克牛奶中的蛋白质含量。*豆制品适合所有人食用，特别适合绝经期即将来临的女性，因为豆类中含有特殊的植物雌激素，经常食用可以减轻妇女更年期症状，预防骨质疏松。
另外，我国居民的主食通常以谷类为主，但谷类食物所含蛋白质中的赖氨酸含量较少而蛋氨酸较多，氨基酸的组成比例不均衡，造成蛋白质的吸收和利用率不高；而*豆中赖氨酸含量较多而蛋氨酸较少，若在食用谷类食物的同时，适量地食用些*豆及制品，可使其具有蛋白质互补作用，提高蛋白质的利用率。例如，做馒头、煎饼、米饭或米粥时可适当添加一些豆类，即可提高食物的口感，又可提高食物蛋白质的利用率。
2、黑豆
中医认为，黑豆味甘性平，具有补肾强身、活血利水和解*的功效。黑豆作为一种黑色食物，补肾效果较为明显，还能够保持头发乌黑亮丽，一些肾功能下降或存在肾虚状况的人，容易感到腰膝酸软、四肢无力，此时不妨多吃些黑豆。
现代营养学研究发现，黑豆中含有丰富的植物固醇，能够减少人体对胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇的含量。黑豆中富含钙，经常食用有助于降低骨质疏松、骨质增生症和牙齿松动等疾病发生的概率。
另外，黑豆还可以做成豆豉食用。豆豉中含有丰富的蛋白质、脂肪、大豆异*酮、大豆溶栓酶、豆豉低聚糖和多种氨基酸，经常食用可以增强机体免疫力和抗病能力。豆豉还能宣郁除烦，缓解人体心情烦闷的症状，促进身体健康。
需要注意的是，黑豆本身较难消化，胃肠道功能较弱的人尽量少吃；对黑豆过敏的人和孕妇不宜食用。
3、青豆
青豆也叫青大豆，性平、味甘，具有一定的健脾理气、清热解*、利水渗湿的功效。从营养学方面来讲，青豆中含有丰富的B族维生素、钙、铁、铜、钾等矿物质和多种纤维素，适量食用一些青豆，可以有效的营养神经、促进肠道蠕动、缓解便秘；青豆还具有一定的降低血管内胆固醇的作用，可预防心脑血管疾病的发生。
需要注意的是，食用青豆一次不要过多，如果食用过多，会加重脾胃负担，容易诱发脾胃虚寒，影响我们的消化功能；患有肝病或肾病的人吃青豆后会使病情加重，应忌食青豆。另外，青豆的嘌呤含量比较高，尿酸高者和痛风患者要避免食用。
4、绿豆
绿豆又名青小豆，性寒凉。传统医学表明，绿豆具有清热解*的功效，在清热降火方面表现突出，如天热时熬些绿豆汤饮用，可帮助消暑降温等。平时经常熬夜或爱好吃辛辣刺激性食物的朋友，可适当食用些绿豆，以助于保肝护肾，调理身体。
现代营养学研究发现，绿豆所含蛋白质主要是球蛋白，其组成中富含赖氨酸、亮氨酸和苏氨酸，但其蛋氨酸、色氨酸和酪氨酸比较少，在饮食中，如果将绿豆与小米共同食用（如煮粥等），则可提高其营养价值（因为小米中氨基酸的构成与绿豆恰恰相反，二者搭配可起到互补作用，提高蛋白质的利用率）。
绿豆中还含有一种球蛋白和多糖，能促进体内胆固醇在肝脏中分解成胆酸，加速胆汁中胆盐分泌和降低小肠对胆固醇的吸收，故能起到很好的降脂作用。
此外，绿豆中还存在较多的膳食纤维，可有效促进肠胃蠕动，缓解便秘症状。
需要注意的是，绿豆性寒，体寒和脾胃虚弱的人不适合多吃，以免加重症状。
5、红豆
红豆被李时珍称为“心之谷”，具有清热祛湿、消肿解*、清心除烦、补血安神的功效。红豆富含淀粉，被人们称为“饭豆”，可做成豆沙加工成各种各样的食品；红豆富含人体所需的钾、镁、磷、锌、硒和纤维素等营养成分，有助于降血脂、降血压和改善心脏活动等，是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的杂粮。
红豆含有较多的膳食纤维，具有润肠通便、解*抗癌、预防结石和利尿等作用。红豆和薏米一起熬成粥食用，还能达到祛湿的效果，故身体湿气重的人可根据自身情况吃些红豆。
6、豇豆
豇豆俗称角豆、姜豆、带豆、挂豆角，味甘、性平，具有理中益气、健胃补肾、和五脏、生精髓、止消渴、解*等功效。豇豆分为长豇豆和饭豇豆两种。长豇豆即我们常见的长豆角，常作为蔬菜食用；饭豇豆可以制作豆沙馅或者和大米一起做成豆饭、煮粥等。豇豆营养丰富，一般人均可食用，特别适合脾胃虚弱所导致的食积、腹胀以及肾虚遗精、白带增多者食用。
7、芸豆
芸豆又叫菜豆，味甘平、性温，有温中下气、利肠胃、止呃逆、益肾补元气等功效。芸豆富含蛋白质及钙、铁等多种微量元素，具有高钾、高镁、低钠的特点，特别适合心脏病、动脉硬化患者和患有肾病、高血压等需低钠饮食者食用。芸豆中含有丰富的皂苷、尿*酶和多种球蛋白，这些物质能有效提高身体免疫力，激活淋巴T细胞；而尿*酶更是对肝昏迷患者有较好疗效。
芸豆做菜吃时必须煮熟、煮透，否则会引起中*。
总之，豆类及其制品是营养价值比较高的一类植物性食物，对于丰富人们的食物品种，改善人们的膳食结构，增加优质蛋白质和多种营养素的来源具有重要意义。大家可根据自身情况，有选择的经常食用一些豆类及豆制品，以达到促进身体健康之目的。
参考文献：1、豆的营养价值--范志红《食品营养学》课程；
2、生命时报.11.18；
3、《中国居民膳食指南》翁良编著*人民出版社；
4、部分参考资料来自网络有关文章。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇